Để đạt được và duy trì cân nặng hợp lý có thể là một thách thức, đặc biệt là trong một xã hội hiện đại với nền văn hóa ẩm thực quá đa dạng và phong phú. Tuy nhiên, ăn không đủ chất hoặc calories cũng có thể là một vấn đề đáng lo ngại, cho dù đó là do cố ý hạn chế thức ăn, giảm cảm giác thèm ăn hoặc do ít tiêu thụ các thực phẩm tốt cho sức khỏe.



Trên thực tế, ăn uống thiếu chất thường xuyên có thể dẫn đến một số vấn đề về sức khỏe tinh thần, thể chất và cảm xúc. Dưới đây là 9 dấu hiệu cho thấy bạn đang ăn không đủ chất, đủ các thực phẩm an toàn:


1. Mức calo cơ thể hấp thụ quá thấp

Calo là đơn vị năng lượng mà cơ thể bạn sử dụng để hoạt động. Khi bạn không ăn đủ calo, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi hầu hết thời gian. Số lượng calo cần thiết cho các chức năng cơ bản này trong khoảng thời gian 24 giờ được gọi là tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn. Một bữa ăn đủ chất và đủ calo sẽ giúp bạn có đủ lượng calo bạn cần cho hoạt động cả ngày



Hầu hết mọi người có tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi cao hơn 1.000 calo mỗi ngày. Thêm hoạt động thể chất có thể làm tăng nhu cầu hàng ngày của bạn thêm 1.000 calo hoặc hơn. Mặc dù hormone cũng đóng một vai trò trong việc cân bằng năng lượng, nhưng nhìn chung, nếu bạn nạp nhiều calo hơn mức cần thiết, bạn sẽ tích trữ phần lớn lượng dư thừa dưới dạng chất béo. Nếu bạn nạp ít calo hơn mức cần thiết, bạn sẽ giảm cân. Hạn chế tiêu thụ dưới 1.000 calo mỗi ngày có thể làm chậm tốc độ trao đổi chất của bạn và dẫn đến mệt mỏi vì bạn không nạp đủ calo để hỗ trợ ngay cả các chức năng cơ bản giúp bạn sống sót. Và khi ấy điều bạn cần là một bữa ăn đủ chất dinh dưỡng .


2. Rụng tóc

Rụng tóc có thể xem là một vấn đề rất nan giải. Việc rụng vài sợi tóc hàng ngày là điều bình thường. Tuy nhiên, nếu bạn nhận thấy ngày càng nhiều tóc bị tắc ở cống thoát nước, đó có thể là dấu hiệu cho thấy bạn ăn không đủ thực phẩm tốt cho sức khỏe.



Nhiều chất dinh dưỡng cần thiết để duy trì sự phát triển bình thường và khỏe mạnh của tóc. Việc hấp thụ không đủ calo hay các thực phẩm tốt cho sức khỏe chứa: protein, biotin, sắt và các chất dinh dưỡng khác,… là nguyên nhân phổ biến của rụng tóc. Về cơ bản, khi bạn không bổ sung đủ calo và các chất dinh dưỡng quan trọng, cơ thể bạn sẽ ưu tiên sức khỏe của tim, não và các cơ quan khác hơn là sự phát triển của tóc.


3. Cơ thể bạn sẽ nhanh đói hơn

Luôn đói là một trong những dấu hiệu rõ ràng hơn cho thấy bạn đang ăn không đủ các chất dinh dưỡng và cơ thể rất cần một bữa ăn đủ chất.

Các nghiên cứu xác nhận rằng cảm giác thèm ăn và thèm ăn tăng lên để đáp ứng với việc hạn chế calo mạnh mẽ do sự thay đổi mức độ hormone kiểm soát cảm giác đói và no. Một nghiên cứu kéo dài 3 tháng theo dõi những con chuột được cho ăn chế độ ăn chứa ít calo hơn bình thường 40%.



Họ phát hiện ra rằng mức độ hormone ức chế sự thèm ăn leptin và IGF-1 của nó giảm xuống và các tín hiệu đói tăng lên đáng kể.

Ở người, việc hạn chế calo có thể gây ra cảm giác đói và thèm ăn ở cả người cân nặng bình thường và người thừa cân. Trong một nghiên cứu trên 58 người trưởng thành, tiêu thụ một chế độ ăn hạn chế 40% lượng calorie đã làm tăng mức độ đói lên khoảng 18%. Hơn nữa, lượng calo thấp đã được chứng minh là làm tăng sản xuất cortisol, một loại hormone căng thẳng có liên quan đến cảm giác đói và tăng mỡ bụng. Về cơ bản, nếu lượng calo của bạn giảm xuống quá nhiều, cơ thể bạn sẽ gửi tín hiệu thúc đẩy bạn ăn để tránh tình trạng đói tiềm ẩn.


4. Giảm thiểu khả năng mang thai

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng hệ thống phức tạp này rất nhạy cảm với những thay đổi về lượng calo và trọng lượng. Khi lượng calo tiêu thụ hoặc tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể của bạn giảm xuống quá thấp, các tín hiệu có thể bị suy giảm, dẫn đến thay đổi lượng hormone tiết ra.



Nếu không có sự cân bằng thích hợp của các hormone sinh sản, quá trình mang thai sẽ không thể diễn ra. Dấu hiệu đầu tiên của điều này là vô kinh vùng dưới đồi, hoặc không có kinh nguyệt trong ba tháng hoặc lâu hơn. Trong một nghiên cứu, khi 36 phụ nữ thiếu cân bị vô kinh hoặc vô sinh liên quan đến việc hạn chế calo và ăn không đủ thực phẩm an toàn, khi tăng lượng calo của họ ở các bữa ăn đủ chất dinh dưỡng giúp họ đạt được trọng lượng cơ thể lý tưởng, 90% bắt đầu có kinh nguyệt và 73% có thai.

Nếu bạn đang cố gắng thụ thai, hãy đảm bảo thực hiện một chế độ ăn uống cân bằng, đầy đủ calo để đảm bảo chức năng nội tiết tố phù hợp và một thai kỳ khỏe mạnh.


5. Thiếu ngủ, khó ngủ

Thiếu ngủ đã được phát hiện có thể dẫn đến kháng insulin và tăng cân trong hàng chục nghiên cứu.  Ngoài ra, trong khi ăn quá nhiều có thể gây khó ngủ, có vẻ như việc ăn kiêng nghiêm ngặt cũng có thể dẫn đến các vấn đề về giấc ngủ. 



Nghiên cứu trên động vật và con người đã chỉ ra rằng việc hạn chế calo ở mức độ đói dẫn đến gián đoạn giấc ngủ và giảm giấc ngủ sóng chậm, còn được gọi là giấc ngủ sâu. Trong một nghiên cứu trên 381 sinh viên đại học, chế độ ăn kiêng hạn chế và các vấn đề ăn uống khác có liên quan đến chất lượng giấc ngủ kém và tâm trạng thấp. Trong một nghiên cứu nhỏ khác trên 10 phụ nữ trẻ, bốn tuần ăn kiêng dẫn đến khó ngủ hơn và giảm thời gian ngủ sâu (20 Nguồn tin cậy).

Cảm giác như thể bạn quá đói để đi vào giấc ngủ hoặc thức dậy vì đói là những dấu hiệu chính cơ thể bạn đang báo hiệu.


6. Bạn dần thấy khó chịu, cáu gắt hơn

Nếu những điều nhỏ nhặt bắt đầu khiến bạn khó chịu, nó có thể liên quan đến việc ăn không đủ. Thật vậy, cáu kỉnh là một trong số những vấn đề mà những người đàn ông trẻ tuổi trải qua việc hạn chế calo như một phần của Thử nghiệm bỏ đói ở Minnesota trong Thế chiến thứ hai.



Những người đàn ông này phát triển tâm trạng ủ rũ và các triệu chứng khác trong khi tiêu thụ trung bình 1.800 calo mỗi ngày, được xếp vào loại "bán đói" cho nhu cầu calo của họ. Tất nhiên, nhu cầu của bạn có thể thấp hơn. Một nghiên cứu gần đây hơn trên 413 sinh viên đại học và trung học cũng cho thấy rằng sự cáu kỉnh có liên quan đến chế độ ăn kiêng.

Để giữ cho tâm trạng của bạn luôn sảng khoái, đừng để lượng calo của bạn giảm xuống quá thấp.


7. Hay cảm thấy lạnh

Nếu bạn thường xuyên cảm thấy lạnh, ăn không đủ chất có thể là nguyên nhân. Cơ thể bạn cần đốt cháy một lượng calo nhất định để tạo nhiệt và duy trì nhiệt độ cơ thể thoải mái, khỏe mạnh.


Trên thực tế, ngay cả việc hạn chế calo nhẹ cũng đã được chứng minh là có thể làm giảm nhiệt độ cơ thể. Trong một nghiên cứu có đối chứng kéo dài 6 năm trên 72 người trưởng thành ở độ tuổi trung niên, những người tiêu thụ trung bình 1.769 calo mỗi ngày có nhiệt độ cơ thể thấp hơn đáng kể so với những nhóm tiêu thụ 2.300–2.900 calo, bất kể hoạt động thể chất.

Nhìn chung, bạn càng cắt giảm calo nhiều thì bạn càng cảm thấy lạnh hơn.


8. Táo bón

Đi tiêu không thường xuyên có thể liên quan đến lượng calo hấp thụ không đủ. Điều này không có gì đáng ngạc nhiên, vì tiêu thụ rất ít thức ăn sẽ dẫn đến ít chất thải hơn trong đường tiêu hóa của bạn.



Một nghiên cứu nhỏ trên 18 người lớn tuổi cho thấy táo bón xảy ra thường xuyên nhất ở những người không tiêu thụ đủ calo. Điều này đúng ngay cả khi họ bổ sung nhiều chất xơ, thường được coi là yếu tố quan trọng nhất cho chức năng của ruột. Ăn kiêng và ăn quá ít thức ăn cũng có thể gây táo bón ở người trẻ tuổi do tốc độ trao đổi chất chậm lại.

Trong một nghiên cứu trên 301 phụ nữ tuổi đại học, những người ăn kiêng nghiêm ngặt nhất có nhiều khả năng bị táo bón và các vấn đề tiêu hóa khác. Nếu bạn đang gặp vấn đề về sự đều đặn, điều quan trọng là phải xem lượng thức ăn bạn đang ăn và đánh giá xem bạn có ăn đủ hay không.


9. Lo lắng

Mặc dù bản thân việc ăn kiêng có thể dẫn đến tâm trạng ủ rũ, nhưng sự lo lắng hoàn toàn có thể xảy ra do lượng calo nạp vào cơ thể rất thấp. Trong một nghiên cứu lớn với hơn 2.500 thanh thiếu niên Úc, 62% những người được xếp vào nhóm "người ăn kiêng cực đoan" cho biết mức độ trầm cảm và lo lắng cao.



Sự lo lắng cũng đã được quan sát thấy ở những người thừa cân ăn chế độ ăn rất ít calo. Trong một nghiên cứu có kiểm soát trên 67 người béo phì ăn 400 hoặc 800 calo mỗi ngày trong vòng một đến ba tháng, khoảng 20% số người trong cả hai nhóm cho biết lo lắng tăng lên.

Để giảm thiểu lo lắng trong khi cố gắng giảm cân, hãy đảm bảo rằng bạn đang tiêu thụ đủ calo và ăn một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm nhiều cá béo để đảm bảo bạn nhận được axit béo omega-3, có thể giúp giảm lo lắng.


Thương hiệu uy tín - Giảm giá 50% Khám phá ngay !

0 139